筋トレを毎日違う部位を行って鍛えることはできるの？

筋トレを始めると早く筋肉が付かないかと思いませんか？

私も筋トレを始めたとき楽しくて早くいい体にならないかなと思いました。

そこで毎日一つの部位の筋トレを行って早く鍛えられないかと考えました。

毎日同じ部位の筋トレはよくないのですが、違う部位ならどうかな？と考えました。

一見よさそうと思いますが、実は筋肉を大きくするには少し効率が悪いです。

筋トレを毎日行って違う部位で鍛えるのは効果的か？

筋肥大が目的なら毎日やるのは効率が悪い！

理由は、筋トレをしすぎるとコルチゾールが過剰に分泌されて筋肉を分解しやすくなってしまうことがあります。コルチゾールとはストレスホルモンと言われていて良い面もありますが、濃度が高くなってバランスを崩すと筋肉を分解しやすくなります。つまり毎日筋トレを行うと違う部位でも分解が多くなり、回復する時間を十分に取ることができません。

鍛える部位は毎日違うが、6日間続けるとどうなる？

例として、胸　肩　背中　腕　腹　脚　休みを入れて、6日間違う部位を毎日筋トレするとします。この場合オーバーワークになる可能性があります。そうなると胸の筋トレをしたとしてもコルチゾールが全身に回って脚の筋肉が減ってしまうこともあるのです。ですから筋トレを毎日違う部位で行っては効率が悪くなります。また、オーバーワークになると効率が悪くなるだけでなく、ケガのリスクも増えてきます。

鍛える部位の間隔が空きすぎるのも効率が悪い

もう一つ効率が悪いのは、鍛える部位の間隔が空きすぎることが上げられます。

例えは、胸　肩　背中　腕　腹　脚　休みと組んだとします。普通は筋肉が回復した時に次のトレーニングを始めると一番効率がいいです。筋トレで筋肉は破壊して分解そして回復まで48時間～72時間かかると言われています。ですから、筋トレの間隔は中3日～5日がいいとされています。

毎日違う部位で筋トレを行うと各部位のトレーニングが1週間に1回となります。分解回復がすでに終わって時間がたっていますので、これでは、効率が悪いです。せっかく筋トレを始めたのでしたらできるだけ効率よくトレーニングをすることをお勧めします。

筋肉を維持する場合でしたら、週１のトレーニングでも大丈夫です。

筋トレを毎日行って違う部位のトレーニングのデメリット

オーバーワークになって筋肉の分解を早めてしまうことがある

各部位のトレーニングの間隔が空いてしまっては非効率

ケガのリスクが増える

これなら大丈夫！違う部位を効果的に鍛える方法！

効率的に筋肉を鍛えには中3日～5日がベストです。

筋肉を大きくするには休息が必要です。筋トレをして筋肉が分解され、回復するのに48時間から72時間かかると言いましたが、回復期間もトレーニングの一つと考えることができます。また、歳をとってくると回復にもっと時間がかかりますから、中3日～5日で考えるとベストです。連続しても2日から3日に抑えるようにします。

こんな感じで大丈夫です。

トレーニング例１

月曜日→胸と背中
火曜日→休み
水曜日→肩と腕
木曜日→休み
金曜日→脚
土曜日→休み
日曜日→胸と背中

また、押すトレーニングと引くトレーニングで分けることもできます。様々なトレーニングメニューがありますので自分にあったものでトライしてください。大切なのは毎日は行わないことです。

どうしても毎日筋トレをしたいならこの方法がおすすめ！

でも、どうしても毎日筋トレをしたい！と思う方がいるなら1回の時間を30分以内にすることをおすすめします。筋トレを毎日違う部位で行うのは効率が悪いと言いましたが、それは1時間かそれ以上行う場合です。

もし、毎日身体を動かしたいと思われるなら、1日30分ぐらいで行うといいです。これぐらいでしたら、それほど、コルチゾールの影響はないと考えられます。また、毎日やるメリットとして代謝が上がってダイエットが進むこともあります。すこし痩せたいと思っているなら毎日違う部位で30分ほどの筋トレを行うといいと思います。ただ、1時間以上トレーニングを行うなら連続で2日か3日以上にならないようにしてください。

毎日行うならHIITを筋トレ日の間に入れる

週３日のトレーニングを組んだ場合、休みの日にHIITを入れるのも一つの方法です。

わたしはこのプログラムを組んでいます。

HIIT（ヒート）とは、高強度インターバルトレーニングといって、高強度の運動を20秒間行って、10秒間軽く行います。それを8セット繰り返すというの基本です。種目ややり方はさまざまですが、基本はこんな感じです。ポイントは心拍数を限界まで上げることです。

時間は、4分ほどで完了です。4分間ですが、かなりハードです。このトレーニングを筋トレをしない日に入れていきます。わたしもこの方法を行っています。時間が短くても30分ぐらい走ったのと同じぐらい効果があるのでおすすめです。

このプログラムを行うメリットは、1日30分の筋トレを毎日行うのと同じように代謝がよくなることです。筋肉を維持しながら脂肪燃焼も期待できます。

月曜日→胸と背中
火曜日→HIIT（4分間）
水曜日→肩と腕
木曜日→HIIT（4分間）
金曜日→脚と腹
土曜日→HIIT（4分間）
日曜日→胸と背中

こんな感じです。回します。HIITは4分間が1セットです。慣れてきたりら2セットやってもいいと思います。HIITは4分間なので、空いた時間にできます。にもかかわらず、かなり効きます。

筋肉を大きくするには睡眠も大切

筋トレの頻度も筋肉を大きくするのに大切ですが、休養には十分に睡眠をとることも大切です。寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。脳下垂体からでる成長ホルモンは身体の代謝を促し身体を成長させます。成長ホルモンが出るほど代謝よくなり筋肉の回復も促進されます。

睡眠不足になると代謝が十分に行われず、筋肉の成長も十分に行われないことになります。せっかく、筋トレをしてももったいないので、睡眠もしっかりとるようにしましょう。もちろん、成長ホルモンは何歳になって分泌されます。人によって差はありますが、７時間から８時間の睡眠を取るとベストです。

まとめ

筋トレを毎日違う部位で行うのは筋肥大には効率が悪い
コルチゾールのバランスがぐずれて筋肉の分解が進む
各部位のトレーニングの期間が空きすぎるので効率が悪い
どうしても毎日筋トレをした人は1回30分にすると筋分解の影響はほとんどない
また、代謝が上がるのでダイエット効果はある
筋トレを効果を高めるには十分な睡眠も大事