筋トレを低負荷で毎日行うと筋肉は発達させることができるのか？

筋トレを毎日行うと筋肉は発達するのか？

筋トレ初心者のうちはそう考えることがあると思います。

また、軽い重量、低負荷で毎日行うとどうなるのか？

ここでは、筋トレを毎日行うとどうなるのか？

低負荷で毎日行うとどうなるのか？

そのメリットやデメリットについて書いていきます。

筋トレを毎日行うと筋肉は発達するのか？

結論から言いますと、筋トレを毎日すると筋肉は発達しません。
理由は、筋肉の分解が起こるからです。

毎日筋トレをすれば、筋肉が早く発達すると思っていましたが、実はそうではないのです。筋トレの頻度についての鉄則は「毎日しない」です。筋トレを始めるとおもしろいので毎日やりたくなります。わたしもそうでした。でも、毎日筋トレをすると筋肉は伸びなくなります。つまり、筋肥大がしにくくなります。筋トレをして筋肉が増えていくのは筋タンパク質が合成されて増えていきます。ただ、同時に筋肉の分解も起こっています。トレーニングの刺激が強ければ分解も強くなっていきます。

筋肉は72時間ぐらい合成を行う

筋トレをして筋肉の合成は72時間ぐらい起こっていると言われています。毎日やると24時間ごとに筋トレを行いますので、筋肉が合成されているときにまた筋肉の合成が行われることになります。つまり、合成が重なってしまい筋肉の回復が悪くなります。それだけでなく、分解も重なってしまって、毎日分解されることになり、どんどん分解が進んでしまいます。

筋トレを毎日行うと筋肉の分解が進む
筋肉の回復も起こらない

筋肉を効率的に発達させる筋トレの頻度

• 筋トレの頻度は中3日は空ける
• 中4～5日ぐらいがベスト
• 時間は1時間以内

理由は、分解が終わって元のレベルに戻ってから次の筋トレを行うことで筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

では具体的にどのように筋トレをして行けばいいのでしょうか？例えば、月曜日に胸と背中のトレーニングをしたとします。中3日空けますので、金曜日にまた胸と背中を行う感じです。そして、途中で他の部位を行います。ここで注意するのは、やり過ぎないないということです。部位ごとにトレーニングしても、全身に影響がありますから、筋トレ時間が長いとやはり分解が進んでしまいます。長くても1時間以内におさめるほうが、分解を抑えながら合成を行うことができます。

では、毎日部位を変えて行うのはどうでしょうか？例えば、1日ごとに1時間で胸　脚　肩　背中　腕の筋トレするなどです。ただ、これも分解が進んでしまいます。筋肉を多くしたいという場合は完全休養日を作ったほうがいいということです。

筋肉を効率的に発達させる筋トレの頻度と方法

筋トレの頻度は中3日は空ける
中4～5日ぐらいがベスト
時間は1時間以内

例：月曜日　胸と背中
火曜日　休み
水曜日　肩と腕
木曜日　休み
金曜日　脚と腹
土曜日　休み
日曜日　胸と背中

これの繰り返し

筋トレを低負荷で行うとどうなるか？

では、低負荷で毎日筋トレ行うと筋肉は発達するのでしょうか？

結論は、軽い重量、低負荷でも筋肉は十分発達します。
ただ、低負荷だけではある程度の筋肉を発達されることはできますが、どこかで頭打ちになります。

筋肉には科学的なストレスと物理的なストレスを与えることで発達すると言われています。低負荷の科学的ストレスでもある程度の筋肉は発達するのですが、身体が慣れてきます。高負荷（高重量）の物理的なストレスをあたえることで筋肉は刺激されて発達していきます。つまり、低負荷と高負荷で刺激を変えていくことで筋肉を発達させることができます。筋肉はいつも新しい刺激をを与える必要があります。

筋肉に低負荷と高負荷で刺激の与え方

3回筋トレをするとして、高負荷、低負荷、中負荷で行います。

1回目は高負荷

もう一回は低負荷

そしてもう一回は中程度の負荷

ダイエット目的で行う低負荷での毎日の筋トレ

ダイエット効果を期待するなら筋トレを低負荷で毎日行うといいです。

筋肉をあまり増やしたくない、ダイエットをしているという人は筋トレを毎日行ってダイエット効果を上げることができます。方法は、毎日30分程度で軽い重量（低負荷）で行います。30分ぐらいなら筋肉の分解も起こりにくいです。

ダイエット効果を高めたいなら、おすすめは、HIIT（ヒット）です。

1日4分から始められます。

HIIT（ヒット）は体脂肪を燃焼させてくれます。低負荷ではありませんが、強い負荷を20秒行って10秒休みます。これを4つの種目で2周繰り返します。例えば、

ワイドスクワット（20秒やって10秒休み）

腕立て伏せ　　　（20秒やって10秒休み）

ひねり腹筋　　　（20秒やって10秒休み）

ジャンピングスクワット（20秒やって10秒休み）

これを2周して4分です。

筋トレを低負荷で毎日行うことのまとめ

筋トレを毎日行うと筋肉は発達するのか？

　筋トレを毎日行うと筋肉の分解が進む
　筋肉の回復も起こらない

筋トレを低負荷で行うとどうなるか？

　軽い重量、低負荷でも筋肉は十分発達する
　低負荷だけではどこかで頭打ちになる

ダイエット目的で行う低負荷での毎日の筋トレ

　ダイエット効果を期待するなら筋トレを低負荷で毎日行うといい
　おすすめは、HIIT（ヒット）