筋トレの初心者を含め、筋トレを効果的に行うには、朝の時間帯がいいのか？
夜の時間帯がいいのか？迷うことないでしょうか？
また、お風呂前がいいのお風呂後がいいのか？
いろいろ考えると思います。
筋トレを始める時、朝の時間帯がいいか夜がいいか、お風呂上りは大丈夫か？
結論から言いますと、筋肥大が目的なら夕方から夜がベストです。
ダイエットが目的なら朝が効果的になります。
お風呂は筋トレ後が効果的です。
夕方から夜の時間帯は体内にエネルギーが充満しているので効果的
朝起きてすぐの時間帯ですと、身体のエネルギーがまだ溜まっていません。それに比べて夕方の時間帯は、朝ごはんと昼ごはんを食べてグリコーゲンがある程度たまっています。体内にエネルギーが充満している状態ですと効果が出やすいと言われています。筋トレをするとかなりのエネルギーを消耗します。体内にエネルギーが少ない時間帯ですと、そのエネルギーを筋肉を分解することで得ていきます。夕方から夜の時間帯だと、エネルギーはある程度たまっていますで筋肉が分解されにくいということになります。
お風呂に入ってから筋トレをするのは大丈夫？
お風呂に入ってどれぐらいの時間が経ってからで筋トレをするのかにもよりますが、お風呂に入ってすぐだと身体の緊張がほぐれているので筋トレの効果が薄れるようです。お風呂に入った後は身体がリラックスしていますからね。問題はないですが、筋トレをするなら効果的に高める時間帯がいいと思います。筋トレをしたら汗もかきますから、お風呂は筋トレ後がいいと思います。また、筋トレ後のお風呂は筋肉にもいい影響があります。
筋トレ後のお風呂は筋肉の合成が起こりやすい
筋肉のつけるのに大切ことの一つに筋肉の回復、アフターケアがあります。筋トレ後にお風呂に入って温まりますと血行が良くなり筋タンパクの合成が起こりやすいと言われています。逆に身体が寒い状態ですと筋肉の合成があまり起こらないということになります。ですから、筋トレしてから少したってお風呂に入ることで筋合成を促進するのに役立ちます。
寒い時期は筋トレ後にお風呂に入って身体を温める
筋トレ後のお風呂は筋肉にとって良いということをお話しました。寒い時期は特に血行が悪くなっていますので温めることは大事です。夏ですとすぐに筋トレを行っても問題ないですが、冬の寒い時期、時間帯によっては筋トレ前にウォームアップとして10分ほどエアロバイクで身体を温めてから行うといいです。筋トレ後は血行を促進してあげるということで、お風呂に入るのもいいですし、サウナなんかもいいです。ウォームアップはあくまでも身体を温めるのが目的ですから、全力で行う必要はありません。
炎症がある場合はアイシング
注意する点とは、ケガや炎症がある時は温めると逆効果になることがあるので、痛みのある個所を冷やすなどしてあげることは必要です。また、筋トレ後の長湯も控えたほうがいいです。筋トレの程度にもよりますが、筋肉の破壊が起きていますから、熱いお風呂に長く入ると炎症を悪化させる可能性があるようです。
筋トレを夜の時間帯にやると眠れなくなる
筋トレを夜の時間帯に行うと眠れなくなる方もいると思います。それは、アドレナリンのせいです。筋トレをするとアドレナリンがでますので、身体が興奮状態です。そういった人はできるだけ早めの時間帯にするといいと思います。また、筋トレをした後、可能なら3時間ぐらいしてから寝るようにするといいでしょう。
筋トレを空腹で行うのは避ける
注意したいのは空腹で行わないということです。筋肉の分解が進むことになります。バルクアッブしているなら、プロテインと一緒に少しの糖質も取るといいです。おにぎりとかどら焼きとかでもいいかと思います。プロテインに少しのジュースを入れる人もいます。
筋トレを行う時間帯に合わせてプロテイン飲む
夜の時間帯に筋トレを行うときは、その70分ほど前にプロテインを飲んでおくといいです。プロテインは飲んでから70分で血中アミノ酸濃度がマックスになります。筋トレをする時間帯にに合わせて飲んでおくと筋トレのパフォーマンスを上げることができます。
ダイエット目的なら朝の時間帯がおすすめ！
筋肥大ではなくダイエット目的で筋トレを行うのであれば、朝の時間帯はおすすめです。
朝起きてすぐの時間帯はまだ身体のエネルギーが少ない状態です。
この時間帯で筋トレを行うと、エネルギーを使い切ってしまって
ダイエットに役立つ可能性があります。
朝の時間帯に筋トレをすると筋肉は付きにくい可能性はある
エネルギーが少ない状態で筋トレを行うと筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。ダイエットにはいいかもしれませんが、筋肉がこわれやすくなりま。つまり付きにくい可能性はあります。筋肉を付けるより、痩せたい人は朝の時間帯の筋トレはいいかもしれません。
朝の時間帯は年配者は3時間経ってから
朝起きてすぐは筋肉が硬くなっているので、筋トレをすぐにはじめるとケガに繋がります。控えたほういいかもしれません。どうしても筋トレを朝の早い時間帯や起きてすぐの時間帯に行うときは、十分に身体を温めて柔軟にしてから行うようにします。また、年配の方は少なくとも起床後3時間ぐらいしてからがいいと言われています。
時間帯による効果的なダイエット
筋トレとは別の話になりますが、朝起きてすぐの時間帯で筋トレではなく有酸素運動をおこなうことでダイエット効果を高めることができます。朝起きてすぐの時間帯は身体のエネルギー枯渇している状態です。この状態で、30分ほどウォーキングをします。ランニングマシンやウォーキングマシンをお持ちの方は30分ぐらい時速5キロぐらいで歩きます。これを毎日か1日おきに、2ヶ月ぐらい行うと効果的なダイエットになります。
筋トレ後の有酸素運動もダイエットには効果的
筋トレ後にスピンバイクやエアロバイクを行うことで燃焼効果を上げることができます。時間は20分ぐらいで大丈夫です。朝のウォーキングと筋トレ後の有酸素運動を取り入れるとかなり効果が期待できます。また特に効果的なのは、筋トレの間に有酸素運動を挟むやり方です。かなり、きついですがダイエットには効果的です。
筋肉を落とさないでダイエットをする方法
筋トレとHIIT（ヒット）を行う方法です。HIITとは高強度インターバルトレーニングです。短時間で体脂肪を落とすトレーニングですが、これを筋トレと合わせて行うことで、筋肉を落とさずにダイエットができます。かなりきついですが、本気で痩せたい方は挑戦してみてください。
筋肉を付けたい人は、夕方から夜の時間に行うと一番効果的と言われています。理由は、エネルギーが充満している状態ですから、筋肉の分解を防いでくれます。
- ダイエット目的なら朝の時間帯に筋トレを行うと効果的。理由は、エネルギーを使い切ることできる。
- お風呂は筋トレ後に入ることによって、血行を促進して筋肉の合成を高めることができる。
筋トレの時間帯は朝がいいか夜がいいかお風呂後はどうかをまとめ
では、自分のライフスタイルに合わせて筋トレに励んでください。
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